面對(duì)疫情，我們可能會(huì)出現(xiàn)什么樣的應(yīng)激反應(yīng)疫情出現(xiàn)后，大部分人都會(huì)產(chǎn)生適度的焦慮、緊張等情緒，這是正常的。

但有的人會(huì)“心理反應(yīng)過(guò)度”，產(chǎn)生心理應(yīng)激反應(yīng)，出現(xiàn)一系列心理、身體和行為反應(yīng)，影響生活。

一、應(yīng)激狀態(tài)下，我們可能會(huì)出現(xiàn)什么樣的心理反應(yīng)

可能會(huì)出現(xiàn)焦慮、煩躁、恐懼、害怕、疑病、抑郁、悲觀等，懷疑自己被感染，反復(fù)想疫情問(wèn)題。

二、應(yīng)激狀態(tài)下，我們可能會(huì)出現(xiàn)什么樣的身體反應(yīng)

可能會(huì)出現(xiàn)胸悶、氣緊；出汗或發(fā)冷；血壓升高；消化不良、食欲下降、腹脹；失眠、作息異常；記憶力下降等。

三、應(yīng)激狀態(tài)下，我們可能會(huì)出現(xiàn)什么樣的行為反應(yīng)

和平時(shí)相比，不愿社交或者突然增加很多社交；情緒激動(dòng)，容易與人爭(zhēng)吵；持續(xù)關(guān)注疫情信息；過(guò)度警惕和擔(dān)憂疫情；經(jīng)?？奁?；反復(fù)洗手，吹毛求疵地要求別人做好防控工作；社交退縮，無(wú)法正常工作等。

（一）怎樣判斷我的應(yīng)激反應(yīng)是否過(guò)度了

1.連續(xù)3天或更長(zhǎng)時(shí)間的睡眠困擾，如：入睡困難，多夢(mèng)、夢(mèng)魘等，明顯的身體不適感。主要表現(xiàn)為身體緊張、不易放松、食欲不振，尿頻、尿急、心慌多汗等。

2.在沒(méi)有接觸到疫情信息的情況下，自己不自覺(jué)每天反復(fù)回想（8 次以上，或者持續(xù)2個(gè)小時(shí)以上）與疫情相關(guān)的消息、視頻，或腦中不斷冒出相關(guān)的字眼。

3.容易受到驚嚇，或者因?yàn)楹ε拢耆桓铱磁c疫情有關(guān)的新聞或相關(guān)信息。

4.反復(fù)回憶過(guò)去某階段的痛苦經(jīng)歷。

5.明顯的情緒不穩(wěn)定，緊張、恐懼，或悲傷、抑郁，或容易發(fā)脾氣。

6.出現(xiàn)沖動(dòng)、攻擊性、傷害性言語(yǔ)或行為。

如果出現(xiàn)以上癥狀，需要向?qū)I(yè)的心理工作者尋求幫助。如果您沒(méi)有出現(xiàn)以上癥狀，那么恭喜你心理調(diào)適的不錯(cuò)。與此同時(shí)，根據(jù)我們的心理狀況不同也會(huì)長(zhǎng)生不同的應(yīng)激反應(yīng)，這些都是正常的的心理保護(hù)機(jī)制。

（二）心理調(diào)適小妙招

1.保持平常心

疫情當(dāng)下的心理變化是人由于內(nèi)外環(huán)境的突然變化導(dǎo)致的應(yīng)激反應(yīng)。要意識(shí)到這是一種正常的心理反應(yīng)，這只是暫時(shí)的，并且可以通過(guò)恰當(dāng)?shù)姆绞浇鉀Q。

2.調(diào)整不合理認(rèn)知

一個(gè)人的焦慮或恐懼等，往往不是事件本身造成，而是源于個(gè)體對(duì)事件的不合理認(rèn)知。當(dāng)你不小心掉入這些陷阱時(shí)莫著急，可采用積極聯(lián)想法進(jìn)行心理疏導(dǎo)：

每天花 10～15 分鐘進(jìn)行 1～2 次積極聯(lián)想，可以回憶自己生活中歡樂(lè)美好的時(shí)光、想象世界上寧?kù)o美麗的風(fēng)景，將這些積極的內(nèi)容和自己聯(lián)系在一起。

3.正確宣泄情緒

首先，學(xué)會(huì)表達(dá)，可以將近期的事件和自己的感受通過(guò)文字或繪畫(huà)表達(dá)自己的情緒；其次，溝通交流，可以通過(guò)親朋好友之間的有效溝通獲取心理支持；最后，敢去求助，在情況嚴(yán)重時(shí)，要勇于尋求專業(yè)人士的幫助。

4.做有意義的事情

對(duì)抗失控感、焦慮感的最有建設(shè)性的做法是克服自己的恐懼，去做更有價(jià)值、更有意義的事情。當(dāng)我們能夠去幫助他人、關(guān)心他人、做建設(shè)性的工作的時(shí)候，就能增強(qiáng)自己的力量，增加對(duì)環(huán)境的控制感。

5.如何應(yīng)對(duì)焦慮和恐慌情緒

因疫情反復(fù)，如果你感到明顯焦慮、恐慌，不妨嘗試一下以下的方法：

（1）自我安撫的“蝴蝶擁抱”

第一步：雙手交叉放在胸前，中指尖放在對(duì)側(cè)鎖骨下方，指向鎖骨的方向。你可以閉上眼睛，或者半合上眼。

第二步：將你的手想象成蝴蝶的翅膀，像蝴蝶扇動(dòng)翅膀一樣，緩慢地、有節(jié)奏地交替擺動(dòng)你的手，比如先左手，后右手。

第三步：緩慢地深呼吸，留意你的思想和身體感受。在這一刻，你在想什么？你在腦海中有什么樣的景象？你聽(tīng)到了什么聲音？聞到了什么樣的氣味？

第四步：觀察你的想法、感受，不去評(píng)判它們。把這些想法看作天上的云彩。一朵云彩來(lái)了又去，我們只需要靜靜地目送，不去評(píng)價(jià)它的好壞。

重復(fù)做6-8次“蝴蝶擁抱”。當(dāng)你覺(jué)得身心平靜下來(lái)后，放下手。

（2）腹式呼吸練習(xí)

第一步：通過(guò)鼻腔慢而深地吸氣到肺的最底部，同時(shí)緩慢從1默數(shù)到4。在過(guò)程中，盡可能地把空氣吸到身體最深處。把手放在腹部，當(dāng)你吸氣的時(shí)候，會(huì)感到腹部慢慢鼓起來(lái)。

第二步：屏住呼吸，慢慢地從1默數(shù)到7。

第三步：通過(guò)鼻腔或者口腔，緩慢呼氣，同時(shí)慢慢地從1默數(shù)到8。如果需要更多時(shí)間，就數(shù)更久。

第四步：確定已經(jīng)完全呼出氣體后，再正常呼吸兩次。

重復(fù)上述步驟，每次練習(xí)3-5分鐘。

（3）正視讓人擔(dān)心的念頭

第一步：區(qū)分自己擔(dān)心的問(wèn)題是“可以解決的”還是“不可解決的”。多關(guān)注可以解決的問(wèn)題。

第二步：可以試著問(wèn)問(wèn)自己：自己擔(dān)心的問(wèn)題是實(shí)際存在的嗎？它發(fā)生的幾率大嗎？

第三步：如果擔(dān)心的事有可能發(fā)生的話，我可以做什么應(yīng)對(duì)它？

6.嘗試用對(duì)待好友的方式和自己進(jìn)行對(duì)話

第一步：想象假如你的好友在你面前，當(dāng)他向你表達(dá)他的擔(dān)憂和壓力時(shí)，你會(huì)和他說(shuō)些什么話來(lái)安慰他、支持他？

第二步：把這些話說(shuō)給自己聽(tīng)。

7.如果你需要專業(yè)幫助，但不知道找誰(shuí)時(shí)，可以撥打心理援助熱線0931-4638858、0932-8269225

（撰稿：劉倩 審核：陳玉琴）